2013/4/15

気になる健康情報  
腰痛防止は足元から まず足裏・脚のトレーニングを


運動不足による筋力低下や、姿勢の悪さによる血行不良から、腰痛になる人は多い。腰を支える腹筋や背筋を鍛えることも大切だが、専門家らは、体を支える足裏や脚の筋肉から、まずトレーニングをすべきだと指摘する。


歩くバランス大切


 足の裏には3つのアーチがある。土踏まずと小指からかかとにかけての縦の2つのアーチと指先に近い部分の横アーチだ。土踏まずの無い足を「扁平(へんぺい)足」といい、主に縦アーチが落ち込んでいる。Mさんの場合は横アーチが落ち込み、全体的に足幅が広がって見える「開帳足」と呼ぶ状態だった。

 腰痛と運動との関係に詳しいアスカ鍼灸(しんきゅう)治療院(東京・品川)の福辻鋭記院長は「腰痛を訴える人の足裏を見ると、アーチが無い人が目立つ」と言う。二足歩行する人間にとって、バランスを保つために、足裏の筋肉は必要だ。加齢などで筋肉が衰えてアーチが崩れると、足裏の血管が圧迫されて血行が悪くなるうえに、歩行時の衝撃を分散できず腰痛を招くことになる。


 足の骨の真下で土踏まずの少し後ろ側に体重がかかるのが、理想的な着地だ。ところが、アーチが無くなると体重がかかるポイントが前後にずれ、ふくらはぎなどの脚の筋肉がいびつに伸ばされるようになり、アンバランスな歩き方や立ち方になり腰への負担も増すという。

 東京女子医科大学の新城孝道講師は「足裏だけでなく脚全体の筋肉を鍛えていくことが大切」と強調する。靴専門店のフスウントシューカルチャー本店(東京・台東)と一緒になって、歩き方や姿勢、足底にかかる圧力を調べ、主に下半身の筋肉や関節、骨の動きの問題点を診断している。

 左の腰に痛みを訴える都内勤務のYさん(40)の歩き方を足元、真正面、横から録画して分析、足底の圧力を測ったところ、左足の筋肉が右足に比べてかなり弱いことが分かった。長年の癖でかばんを右肩にしかかけられず、知らず知らずのうちにバランスを欠き、弱い左に腰痛が出たようだ。


 腰痛を直すには筋力を同等につけて姿勢を整える。ウオーキングなどの軽めの運動が良いが、足裏に筋肉が無くアーチの落ち込んだ人が突然始めると負担が大きい。その場合、厚手の靴下や、底に工夫がしてある特殊な靴も負担軽減につながる。トレーニングはまず、足裏から、次に脚全体を鍛えていく。


高齢者は無理せず


 新城講師が推奨するのはタオルを床に置いて足指だけを使ってたぐり寄せ、リボンのように形を整える「タオルギャザー」訓練。足底筋群と呼ぶ足裏の一連の筋肉を鍛えられる。足先を立てたり伸ばしたりすることで膝下の筋肉への運動効果もある。

 特定非営利活動法人(NPO法人)の日本ウォーキングセラピスト協会長坂靖子代表理事は「無理なく歩いて鍛えるには、最初は1日3000歩ぐらいがよい」とアドバイスする。全国のカルチャー教室でウオーキングを教える際に、まず足裏をほぐすことから始める。足指を思いっきり開いたり閉じたりし、指の付け根の関節から引っ張る。

 歩行時には、かかとからゆっくり着地し、親指と人さし指でしっかり大地をつかんで蹴り出すようにする。筋力が無いと重心が外側に行きO脚になりがちだが、そこを踏ん張ってなるべく内側に力を込める。「筋肉はいったん衰えても、鍛えればある程度は取り戻せ、維持できる」(長坂代表理事)

 正しく筋力をつけて前かがみになったり後ろに反り返ったりしない歩き方をすれば腰への負担も減る。「腰が痛いと、腰をかばおうとして歩き方もぎこちなくなり、脚や足裏、ひざ関節への負担も大きくなる」(新城講師)。高齢者の場合は無理せずにできる範囲で始めてほしいという。


[日本経済新聞朝刊2012年2月26日付](吉野真由美)




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2013/4/9

気になる健康情報  
腰痛、8割は原因不明 体操やストレッチで改善

 老若男女を問わず腰痛に悩む人は多い。厚生労働省の調べでは体調不良を訴える症状のうち腰痛は男性で1位、女性で2位。ただ8割以上のケースで痛みの原因はわからず、日常の心がけや簡単な体操で症状は改善できると専門家はいう。腰痛の対処の仕方をまとめた。

 都内在住の伊藤太郎さん(仮名、28)は、中学生のころからサッカーなどの激しい運動時に腰の痛みを感じていた。社会人になってからは学生時代のように運動はしなくなったが、腰痛が続く。普段から腰に軽い痛みや違和感がある。ずっと同じ体勢でいられず、気になって物事に集中できない。腰痛自体がストレスだという。


85%が自然に回復

 国民病とも言える腰痛だが、ぎっくり腰など約85%の腰痛は「医療機関へ行かなくても自然によくなっていく」(東京慈恵会医科大学の谷諭教授)。痛みが出始めたらまず冷やし、その後温めるなどすれば3〜4カ月で自然に回復するという。

 長く続く慢性の腰痛について、高山整形外科病院(東京・葛飾)の伊藤博志院長は「体を柔らかくして筋肉を付け、正しい姿勢を保つことが重要」と説明する。無理のない範囲で普段からウオーキングやヨガ、ストレッチなどをする。また、頻繁に体勢を変えるなどして長時間同じ格好をしないようにし、日ごろから無理のない姿勢をとるように心がけることも大切だ。

 腰痛の原因には腰の関節や筋肉の異常などさまざまな説があり、はっきりわかっていない。最近では、背骨の間でクッションの役割をする椎間板(ついかんばん)が注目されている。

 椎間板は背骨をスムーズに動かしたりしっかりつなぎとめたりするのに働き、背骨とともに体を支える屋台骨の役割を担っている。ただ血管がないため老化しやすく、20歳以上で水分が失われて背骨の連結がスムーズにいかなくなる。谷教授は「連結部分がガタガタすると、周囲の関節も不安定になり筋肉が緊張してこりや痛みを感じるようになる。20歳以上では誰でも腰痛になる可能性がある」と警鐘を鳴らす。

 椎間板に着目した運動療法も登場した。体を反らしたり曲げたりする体操「マッケンジー法」だ。姿勢が悪くなると椎間板の内部の髄核が本来の位置からずれ、腰痛につながる。同法では「体を反らすなどして、髄核を元に戻し、痛みをとる」(お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニックの銅冶英雄院長)。

 自分の痛みのタイプをチェックしたあと、腰を反らす動作か腰を曲げる動作を繰り返す。痛みが治まれば、その動作をしばらく続ける。

 川崎市在住の佐藤真美さん(仮名、60)は2〜3年前から長時間歩いたり前かがみで料理をしたりすると、腰に痛みを感じるようになった。2010年12月にお茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニックで指導を受け、腰を反らすなどの体操を毎日続けたところ、日常生活ではほとんど痛みを感じないまでに回復した。「体操をやっているのが効いているようだ」と実感している。

ストレスも影響

 腰痛といっても、体だけの問題ではなさそう。多くの腰痛には「仕事の悩みなどのストレスが大きくかかわっている。最近では特に多い」と伊藤院長。ストレス解消のためにも、楽しめる簡単な運動をするのはよいという。

 通常の腰痛は自然に治ったり自分で対処できたりするが、少しでも不安を感じたら医療機関へ行くとよい。腰痛の仕組みや対処法を説明してもらえ、不安が解消される。痛みをとる運動療法やストレッチの指導も受けることができ、鎮痛剤なども処方してもらえる。伊藤院長は「腰痛の治療は患者が主役。自分で積極的にストレッチなどをしてほしい」と話す。

 強い痛みが長く続くようなら、深刻な病気の可能性もある。腰痛の15%は感染症やがん、骨の病気が原因とされる。痛みの強さが1カ月以上変わらなかったり、発熱やしびれがあったりする場合は、すぐに整形外科の専門医がいる医療機関で診てもらおう。

(長倉克枝)[日本経済新聞朝刊2011年2月13日付]



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2013/4/2

気になる健康情報  
背筋だけ伸ばしてもダメ 腰痛・肩こり防ぐ座り方

パソコンの前で長時間、同じ姿勢で過ごし、上半身に凝りを感じる人は多いだろう。崩れた姿勢で座り続けると背骨や骨盤への負担が積み重なり、腰痛や肩こりを引き起こすことがある。正しく座る方法をまとめた。

「立ったときよりもイスに座った状態の方が、背骨や骨盤への負担ははるかに大きい」と整形外科医でカイロプラクターの竹谷内康修さんは指摘する。座ることで背骨を構成する骨をつないでいる椎間板に圧力が加わり、骨盤が後ろに傾きやすいためだ。

腰痛や頭痛誘引

会社や自宅で自分がどのような姿勢で座っているか意識したことはあるだろうか。大別すると下図の4パターンに分かれる。

 (1)は背骨や骨盤への負担が少ない理想的な座り方。骨盤を構成する座骨の左右の先端がイスの座面にしっかり当たり、2点で上半身を支える。一般的に「骨盤が立っている」といわれる状態だ。

 骨盤の位置が定まれば背骨は自然にゆるやかなS字になり、背筋が伸びる。骨盤が立っていないのに背筋だけ伸ばしても意味がない。足は膝の真下に置く。

 (2)〜(4)は悪い姿勢の典型例。「骨盤と背骨に無理な圧力を加え続けると周辺の筋肉がこわばり、骨や関節が変形するリスクがある。腰痛や肩こり、頭痛などになる可能性がある」と竹谷内さんは指摘する。

 各姿勢は骨格にどう作用しているのだろうか。(2)と(4)は「骨盤が後ろに傾いた状態で特に20〜30代に多い」と話すのは早稲田大学名誉教授の野呂影勇さん。人間工学に基づく骨格や筋肉に負担の少ない座り方を研究している。

 (2)のように背もたれに体重を預けて浅く座ると、左右の座骨と、背骨の下部にある仙骨の一部の3点がイスの座面につく。「仙骨は体重を受け止める構造になっていないので力を加え続けるのはよくない」と野呂さんは指摘する。

 (4)はオフィスでよく見かける姿勢。骨盤が後傾している状態で、両腕をまっすぐに伸ばし、腕の下に置いた資料を見ながらパソコンを操作する。横から見ると上半身がアルファベットのCのような形で、背骨が大きく丸まっている。

 (3)は「女性に見られる姿勢」と話すのはヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」(東京都千代田区)のエグゼクティブ・ディレクターKyoさん。机に体重を預けるように座り、両足がイスの内側に入っている。背筋が伸びているので正しい姿勢に見えがちだが、骨盤は前方に傾きすぎで、座骨で上半身を支えきれていない。膝を曲げた状態になるので下半身への血液の流れも悪くなり、足がむくみやすくなる。

 では、骨盤を立てて正しく座るにはどうすれば良いか。スポーツ選手のトレーニングも手掛けるBODY TIPS(東京都渋谷区)社長の亀田圭一さんは「崩れた姿勢で座るクセのある人は、自分の座骨の位置を把握できていないことが多い」と話す。

 亀田さんが薦めるのは、まず硬い床に両足を伸ばして座り、上半身を前後や左右に傾けて床に当たるコリコリした左右の座骨を認識する。次に座面が硬いイスに座る。できれば背もたれのないものが良い。膝の下に足をしっかりと置いて、2点の座骨を意識しながら上半身をゆっくり動かし、一番安定する場所で止める。その位置が骨盤が立った状態という。

座面にタオルを

 正しい姿勢を身に付けても始めは普段使わない背筋などを使うため、違和感がある。野呂さんは「慣れるまで背骨のS字のくぼみに専用のクッションや尻の後ろに丸めたタオルを入れて姿勢を保ちやすくしよう」と助言する。実際に野呂さんが整形外科医と実施した研究では、背中と尻の後ろにクッションを入れて座ると骨盤が傾きにくいという結果が出た。

 日中にデスクワークで座りっぱなしの人は、適度に休憩して筋肉をゆるめよう。「寝る前に背中や腰回りの筋肉をほぐすことも大切」とKyoさん。下図のようにあおむけに寝て両膝を抱え、背中で左右に転がる運動などが有効だ。加齢に伴い、一晩寝ても体の凝りが解消されなくなる人は多い。亀田さんは筋肉の緊張を解くことで「正しい座り方に必要な筋肉も付きやすい」と話す。

■机の高さにも注意

 正しい姿勢で座るには机の高さも重要だ。野呂さんによると、イスに座った状態で膝から机の天板までの長さが、座高(座った時の頭のてっぺんから座面までの高さ)の3分の1程度になるのが理想という。「日本のオフィス机の高さは約70センチで固定している場合が多く、身長163〜173センチの人に適している」(野呂さん)

 背が低く、両足が床に着かない時は踏み台を置く。背の高い人が机に合わせてイスの高さを下げると、足があまって尻が少し浮いた状態になる。薄いクッションを敷いて接点を増やそう。野呂さんは「米国では机も高さを調整できるものが主流。日本も背の高い人が増えているので導入すべきだ」と話す。

(坂下曜子)[日経プラスワン2013年3月2日付]



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2013/3/23

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