2012/8/5

後ろ向き歩きの方法と効用  

後ろ向き歩きの具体的な方法です。歩幅は一足分、(靴の長さ)程度でも十分です。足がキャタピラになったような感覚で、つま先からキャタピラが順次に着地していくのを感じながら、無理のないようにゆっくり歩きます。バランスを崩して転んだり、なにかにつまずいたりしたらたいへんです。

慣れないうちは室内でやったほうがいいようです。50歩を目標にしますが、まずは10歩でも20歩でもいいのです。歩数を気にしないことです。それでも普段使わない筋肉を使い、しかも着地の衝撃が少ないので、膝に負担の少ない筋トレになります。

さらにうれしいことには、効果があるのは膝痛だけでありません。日によっては足首が痛かったり、股関節に違和感を感じることもありますよね?そういうときにも後ろ向き歩きをすることにより、筋力を早い時期に回復できるようです。

わたしは週1回、プールで泳いでいます。膝のための筋トレがなかなかできないので、プールで泳ぐのが筋トレ替わりです。そして泳ぐ間の休憩代わりに、水中での後ろ向き歩きをしていました。

プールには、水中歩行専用コースもあり、黙々と歩いていらっしゃる方もいます(前進ですが)。泳げない方が、負荷の少ない水中での運動を選んでいるようです。でも陸上でも後ろ向き歩きは、負荷も少なく、しかも普段使わない筋肉を鍛えられます。自宅でできるし、かなりおススメです。
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2012/7/6

歩く  

階段の上り下りのコツは、膝の痛いほうの脚を、健康なの方の脚よりも、いつも下に置くようにする。というものでした。意識してみると、自分のクセはその逆だったことがわかりました。

知らずに負担の多い方法で、階段の上り下りをしていたことになります。ほんの少し意識するだけで、ずいぶんと楽になりました。そしてさらに、楽な方法での筋トレを探してみました。

プールは浮力によって、膝の負担を軽減します。そこまで劇的には激減しませんが、動作の終了時間が長くなると、衝撃が少なくなるということを知りました。つまり、床の上に飛び降りるのと、クッションの上に飛び降りるとでは、衝撃が違います。クッションは、着地が終了するまでの時間が長くして、衝撃を和らげていたのです。

これを同応用するかというと、後ろ向き歩きです。これは意外でした。試しに歩くと、普通に前に歩くのと違い、一歩ずつの着地が長いのです。まずつま先を着地、徐々に踵へと体重移動していきました。この「徐々に体重移動する」という動作が、痛みもなく歩けるコツのようです。

全身に歩く場合は、まず踵で着地、一気に脚全体を着地し、つま先で蹴りだしていました。健康なときは、このときの衝撃が骨密度を上げる良い刺激になるようなのですが、膝痛のときは避けたいものです。

では後ろ向きに歩けばよい、というわけにはなりませんね(笑)。危険です。後ろ向き歩きで、筋トレをすればよいようです。
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2012/6/14

階段の上り下り  

テニスは膝にサポーターをつけ、週1でごく軽めにすることにしました。ちょっと気合入れると、膝に違和感を感じたりします。かといってまったく運動をしないのも、さびしいものです。

また筋トレ代わりに週1でプールで泳ぐことを習慣にしました。水泳は浮力の影響で、間接への負担が少ないので気楽です。平泳ぎはできませんが。

そして普段はイスの生活でいいのですが、たまの仏事で正座しないとならないときは困りました。ご高齢の方が正座しているのに、「加齢性膝関節症です」とは言い難いものです。それでも身内ばかりのときは、わがままを言って正座をなるべく避けるようにしています。

そんな感じで過ごしているのですが、何かの具合で痛みを感じるときがあります。天気が悪くなるときに、膝の痛みで分かるという、器用な人もいるようですが、わたしの場合はそういう利点はありません。なんだかよくわからないけど、痛くなることがあります。

そういう時の階段の上り下りのコツ。上るときは膝の故障の無い脚から上り、一段ごとに両方の脚をそろえて上っていきます。その逆に階段を下りる時は、膝痛のある脚を先に下して、一段ずつ両方の脚をそろえて下ります。

つまり、膝痛の脚は、健康な方の脚よりも下にあるということになります。こうすると膝の痛い足への負担が軽くなります。もちろん手すりがあれば利用しますが、ない場合もあります。ちょっとしたコツで、膝への負担は大幅に変わります。
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2012/5/22

加齢性の膝関節炎  

医師には、正座はしないことと、寝転んで足を上げ下げる運動で、筋トレすると良い、ということが書いてあるパンフレットをもらいました。

そのパンフレットにも大きく「加齢性」とあり、イラストのモデルは、明らかに高齢のお年寄りでした。

いままでも膝が不調になるたびに、筋トレしようと思いつつ、よくなると忘れることを繰り返していました。

しかし今回いただいたパンフレットはショックでした。テニスがどうのこうのという問題でなく、日常生活に支障が無いようにという問題であり、なんとか自力で歩くためにのアドバイス、といったものだったのです。

わたしって、ひどく悪いの?

さすがにしばらくは安静に過ごしました。そしてヒアルロン酸の治療が終わり痛みが消えた頃、プールに通い始めました。

膝に負担をかけずに筋トレできるからです。水中ウォーキングがよいらしいのですが、歩くだけというのは飽きやすく、忍耐力が必要でした。理想は求めず、せいぜい泳ぐことにしました。

でも水泳も平泳ぎはNG、膝に負担がかかるからです。膝を回転させて水を蹴りますから、想像しただけでも、残念ながら無理そうです。

軽めのスポーツは再開しましたが、必ず病院で購入したサポーターを膝にすることにしました。サポーターに頼りすぎは良くないらしいのですが、スポーツ時に限れば問題ないでしょう。

そして日常生活での工夫を調べることにしました。パンフレットの老人向けアドバイスだけでは、心もとなかったからです。
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2012/5/17

膝関節炎のバージョンアップ  

いわゆる「膝に水がたまる」という症状が出たのは、いつの頃で何が原因だったのだろう?と思い出してみました。それは最初、二十歳そこそこだったような気がします。

原因はテニスだった気もするし、スキーで転び岩に膝をぶつけた気もするし、バイクで転んだ気もするし、3つ全部が原因だった気もします。

原因はともあれ、なんだかんだ30年以上、膝関節炎と付き合ってきました。水も何度か溜まり、抜いてもらいました。

整形外科医には、テニスは止めるようにとか、スポーツはもう無理ですねとか、言われることもありましたが、趣味でボチボチといった感じでスポーツをしてきました。ただちょっとがんばると、膝に負担がかかり水が溜まってしまうことがありました。

そういう感じで長年過ごし、何度目かの不調になりました。テニスクラブの友人の紹介でスポーツ整形外科に行きました。

レントゲンを撮られ、「骨が変形してる」と指摘され、「加齢性膝間接変形症です」と診断されました。いままでただの「膝関節炎」だったのが、一気にバージョンアップ。しかも「加齢性」と言われたことがショックでした。

「加齢性」という言葉にショックを受け、テニスを続けるにはどうしたいいのかと、先生に聞く勇気をなくして帰ったことを思い出します。

たまたまその夜は、趣味のドラムスクールのレッスン日でした。(悪い膝は右足で、バスドラムを叩く足でした)。こちらも先生に聞く勇気がなく、休むことにしました。

治療としてヒアルロン酸の注射を、数か月打つことになりました。
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